Zenzero: vantaggi, usi, effetti collaterali e altro

Melissa Nieves, LND, RD, è una dietista registrata presso Practical Nutrition, LLC. Lavora anche come dietista bilingue di telemedicina per il Vida Health Program.

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La radice di zenzero viene utilizzata per scopi culinari e medicinali da migliaia di anni. Derivato dalla pianta Zingiber officinale, lo zenzero può essere consumato crudo o cotto. Il suo sapore caldo e speziato lo rende un ingrediente popolare in piatti come curry, zuppe e tè.

Oltre ai suoi usi culinari, la radice di zenzero viene consumata fin dall’antichità per scopi salutistici. Lo zenzero è ampiamente utilizzato nei sistemi di medicina tradizionale asiatica come la medicina tradizionale cinese (MTC) per trattare una varietà di disturbi, dal raffreddore all’artrite.

Lo zenzero contiene oltre 100 composti attivi, tra cui gingeroli, shogaol e paradols, che si ritiene siano responsabili dei suoi benefici per la salute.

Se assunto come integratore, lo zenzero è stato associato a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione e il miglioramento dei risultati nelle persone con determinate malattie, come il diabete di tipo 2.

Ecco tutto ciò che devi sapere sugli integratori di zenzero, inclusi potenziali benefici, rischi, effetti collaterali e come utilizzare gli integratori di zenzero in modo sicuro.

Lo zenzero contiene sostanze antinfiammatorie, inclusi i composti fenolici shogaoli, gingeroli e zingerone. Questi composti agiscono inibendo alcune vie proinfiammatorie nel corpo, come la via di segnalazione del fattore nucleare κB (NF-κB), e diminuendo i livelli di proteine ​​infiammatorie come il fattore di necrosi tumorale α (TNF-α) e l'interleuchina-6 (IL- 6).

Gli studi dimostrano che gli integratori di zenzero sono efficaci nel ridurre i marcatori di infiammazione nel corpo come IL-6, TNF-α e la proteina C-reattiva ad alta sensibilità (hs-CRP). L’integrazione con lo zenzero può aiutare a ridurre i sintomi di condizioni infiammatorie come l’artrite.

Una revisione del 2020 di 109 studi randomizzati e controllati, di cui otto che hanno studiato gli effetti antinfiammatori dello zenzero, ha rilevato che gli integratori di zenzero erano efficaci nel ridurre il dolore e i marcatori infiammatori nelle persone con osteoartrite e artrite reumatoide.

Una revisione del 2022 ha inoltre concluso che gli integratori di zenzero erano efficaci nel ridurre i sintomi di alcune malattie infiammatorie come l’artrite.

Lo zenzero può anche aiutare a ridurre i marcatori dello stress ossidativo, una condizione che si verifica quando le molecole chiamate specie reattive dell’ossigeno (ROS) sopraffanno le difese antiossidanti del corpo, portando a danni cellulari.

In uno studio del 2015 condotto su 41 persone con diabete di tipo 2, i partecipanti che avevano assunto due grammi di polvere di zenzero al giorno per 12 settimane avevano riduzioni significative dei livelli ematici di un biomarcatore di stress ossidativo chiamato malondialdeide, rispetto al gruppo di controllo.

Avere livelli elevati di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e alcuni lipidi nel sangue può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache. Oltre a seguire una dieta nutriente e a condurre uno stile di vita sano, il consumo di zenzero può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.

Gli studi dimostrano che le persone che consumano regolarmente lo zenzero nella loro dieta hanno un rischio inferiore di ipertensione e malattie coronariche rispetto alle persone che non lo fanno.

Inoltre, è stato dimostrato che gli integratori di zenzero riducono i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone a maggior rischio di sviluppare malattie cardiache, comprese le persone con diabete.

Una revisione del 2018 che includeva 10 studi su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che l’integrazione con uno o tre grammi di zenzero al giorno per 6-12 settimane ha portato a miglioramenti significativi nel loro profilo lipidico nel sangue e nei marcatori del controllo della glicemia a breve e lungo termine.

Un’altra revisione del 2018 di 12 studi ha rilevato che l’integrazione di zenzero era efficace nel ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL. È interessante notare che i ricercatori hanno scoperto che dosi di zenzero inferiori a due grammi al giorno erano più efficaci nel ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo totale rispetto a dosi più elevate.